איך לשמור על דיאטה דלת מלח גם כשאוכלים בחוץ?

ארוחת ערב במסעדה עם משפחה או חברים היא הזדמנות נהדרת לבלות ולהירגע. אבל, עבור מי שנדרש להגביל את צריכת המלח שלו, מסעדה היא לא מקום מרגיע במיוחד. ברוב המקרים, המנות בתפריט עשירות בנתרן – שהוא הרכיב העיקרי במלח. ברשתות המזון הגדולות, מנת פתיחה אחת עשויה להכיל הרבה יותר מ2,300 מ"ג נתרן – כמות הצריכה המומלצת ליום שלם.

הגבלת נתרן חשובה במיוחד לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ומחלות לב שונות. עודף מלח מעלה את לחץ הדם עוד יותר ואף מגביר את הסיכון להתקף לב ואירוע מוחי.

אין צורך לדאוג יותר מדי אם אוכלים בחוץ פעם בחודש. אבל בכנות, מי מאיתנו לא מזמין אפילו סלט למקום העבודה? למעשה, אנו נוטים לאכול בחוץ המון. הממוצע עומד על כ-3 פעמים בשבוע.

אז איך אפשר לעקוב אחרי צריכת המלח במזון שלא תיבלנו בעצמנו?

בתור התחלה, עשו עבודת שטח

"יש המון שיטות שיכולות לעזור בשמירה על דיאטה דלת מלח כשאוכלים בחוץ, והן מתחילות עוד לפני שאנו יוצאים מהבית," אומרת ד"ר דבי קריביצקי, מנהלת תזונה קלינית בבית החולים במסצ'וסטס.

"כדאי לבדוק מראש את אתר האינטרנט של המסעדה. לפעמים יופיע שם מידע תזונתי חשוב שיכול לסייע, כמו כמויות הנתרן במנות השונות. בנוסף, יש אתרי אינטרנט שמרכזים את הערכים התזונתיים של מאות מנות ברשתות המזון הגדולות. החוק מחייב חלק גדול מהמסעדות לשקף את המידע הזה".

זה לא מפתיע, שהמזון המעובד המוגש במסעדות מזון-מהיר הוא מלוח למדי. מנת המבורגר אחת, לדוגמה, יכולה להגיע ל-950 מ"ג נתרן. אך חשוב להיזהר גם ממקומות בלתי צפויים: סופגנייה מופחתת שומן עלולה להגיע ל540 מ"ג נתרן.

אולם, המנות המוגשות במסעדות ובתי קפה ברמה גבוהה יותר, לא בהכרח עדיפות בהרבה. "ארוחה ממוצעת ברשתות בתי הקפה עשויה להכיל כ-2,100 מ"ג נתרן על כל 1,000 קלוריות", אומרת ד"ר קריביצקי.

מאכלים מסוימים נוטים להכיל כמויות גדולות יותר של נתרן בהשוואה למאכלים אחרים. מסעדות אסיאתיות למשל, משתמשות בהמון רטבים עשירים בנתרן כמו סויה ודגים. גם באוכל איטלקי, פיצה במיוחד, יש רטבים, גבינות ותבלינים עתירי נתרן.

בחרו מנות טריות יותר, ובקשו תפריט מותאם

אם יש בקרבת מקום מסעדה עם מטבח חקלאי, זו יכולה להיות חלופה מצוינת עבורכם. טרנד מסעדות ה"פרש" והמסעדות הטבעוניות מתמקד במזון טרי בגידול מקומי. במקומות כאלה אמנם לא תמיד יהיה מידע על ערכים תזונתיים, אך סביר להניח שהם יבואו לקראתכם ויסכימו להכין מנה דלת מלח. בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בוחרים בתזונה טבעונית או ללא גלוטן, ולכן מסעדות אלה רגילות לבצע התאמות בתפריט. הן עושות זאת בשמחה.

תמיד אפשר להסביר למלצר שמצבכם הרפואי מצריך דיאטה דלת מלח. כמו כן, בקשו שיכינו את המנה שלכם ללא תוספת של תבלינים או רטבים.

אם אתם מזמינים מנת בשר, עוף או דג, בררו את משקלה. זה יקל עליכם לחשב את כמויות המלח. בקשו מהמלצר שיגיש לכם רק את הכמות היומית שאתם מעוניינים לצרוך, ואת השאר בקשו לארוז הביתה עוד לפני שזה מגיע לשולחן. דיאטה דלת מלח שקשורה בבעיות לב, מאפשרת לכם לצרוך כמות מסוימת של נתרן ביום. לכן, מהמנה הארוזה תוכלו ליהנות גם למחרת.

אל תהססו לוודא שמגישים לכם בדיוק את מה שביקשתם. אחרי הכל, זה לא רק ששילמתם על הארוחה, מדובר גם בבריאות הלב שלכם.

מקור:

ג'ולי קורליס, בלוג הבריאות של הרווארד